Retinol.es

Se conoce por el nombre de retinol una de las formas de la vitamina A. El retinol está presente en diversos alimentos. Si bien todos aquellos que llevan una dieta variada no suelen tener carencias de vitaminas, si quieres asegurarte de incluir suficiente retinol en tu dieta es conveniente que incorpores a tu alimentación cotidiana algunos de los alimentos que se mencionan a continuación. Están ordenados según el aporte de retinol que ofrece una porción normal de cada uno.

• Batata o Boniato: Más dulces que las patatas, las batatas conocida conocidas comúnmente como boniatos quedan deliciosas horneadas, fritas o en puré. Para aprovechar mejor sus nutrientes es preferible consumirlas con cáscara (previo lavado y cepillado de la misma). Una batata mediana aporta cinco veces el valor diario requerido para la vitamina A.

• Hígado: Los alimentos de origen animal son una de las principales fuente de retinol, y de todos ellos nada mejor que el hígado de ternera. Prueba consumirlo salteado solo o con cebolla finamente picada. Además de resultar delicioso, una porción aporta cuatro veces el valor diario requerido.

• Espinacas: Ya sea que se las consuma frescas o congeladas, estas verduras son una excelente fuente de retinol, la que con media taza obtenemos el doble de la cantidad diaria recomendada. Pueden prepararse de muchas maneras: crudas en ensalada, en bocadillos, como relleno de tartas, lasagnas o ravioles, en salsas, etc.

• Zanahorias: Versátiles y deliciosas, estas hortalizas aportan casi el doble del valor requerido de retinol. Si bien son deliciosas al horno, fritas o al vapor, para aprovechar al máximo sus nutrientes es preferible consumirlas crudas: ralladas en ensalada, como relleno de bocadillos, cortadas en juliana o en cubos.

• Melón cantalupo: El melón es una de las frutas más consumidas en España (se calcula que cada persona consume anualmente 10 kilos) y esta variedad de origen americano es una de las más cultivadas en el mundo. Se caracteriza por su pulpa anaranjada, muy aromática y dulce, y su cáscara rugosa.

• Pimientos: Ya sea en su variedad dulce o el pimiento rojo, cuando se los consume crudos, media taza de este alimento aporta casi la mitad de los valores diarios recomendados de vitamina A.

• Mangos: Una fruta de pulpa dulce y fibrosa, de cáscara entre colorada y verde, cuyo sabor nos remonta a una playa tropical. Una unidad de tamaño mediano de este delicioso alimento aporta casi la mitad de los requerimientos diarios de vitamina A.

• Orejones de albaricoque: Dulces y exquisitos, para disfrutar en cualquier momento del día, ya sea en casa o en el trabajo. 10 mitades aportan el 25% de los requerimientos diarios de vitamina A. También aportan vitamina B3, vitamina C y minerales como calcio, hierro y potasio.

• Brócoli: Hervido o al vapor, media taza de esta verdura aporta casi el 25% de la vitamina A que necesitamos a diario. Puede servírselo solo o acompañado de pastas, otros vegetales, carne o pollo. ¡Resulta irresistible con una buena salsa bechamel y queso gratinado!

• Ricota parcialmente descremada: Muy empleada como relleno de pastas, ya sea en el desayuno, en el almuerzo o en la cena, la ricota es un alimento de gran aporte proteico, y contribuye a nuestro organismo con calcio, ácidos grasos y vitaminas (entre ellas, el retinol).

• Jugo de tomate: Un vaso del mismo, ya sea enlatado o casero, contiene más del 50% de la vitamina C que necesitamos a diario. También aporta un 16% del valor recomendado de vitamina A, beta carotenos y vitamina K, fundamental para la salud de los huesos.

• Arenques: No es un pescado, sino el nombre de un grupo de 15 especies de peces, que han sido consumidos como alimento desde hace 5000 años. Muy recomendable consumirlos al escabeche, encurtidos, secos o ahumados, resultan sabrosos y muy saludables.

• Cereales: Muchas marcas comerciales venden cereales listos para consumir fortificados con vitamina A. Pero no hay que engañarse, ya que en una porción normal apenas se alcanza a cubrir el 10% de los requerimientos diarios (claro que, si se los acompaña con leche, el aporte es mayor).

• Leche fortificada: Ya sea entera o parcialmente desnatada, un vaso de leche fortificada con vitamina A aporta el 10% de los requerimientos diarios de retinol. Por supuesto que también es una de las principales fuentes de calcio, por lo que resulta importante en nuestra dieta.

Por último, unas palabras de advertencia. Existen riesgos en el consumo excesivo de vitamina A o retinol, ya que, al ser soluble en grasas, el cuerpo acumula en el hígado lo que le sobra y estos niveles, cuando se la consume en exceso, pueden subir hasta alcanzar un grado de toxicidad conocido como hipervitaminosis A, con síntomas tales como presión craneal, mareos, náuseas, dolor de cabeza, irritación cutánea, dolor en las articulaciones. Casos extremos de intoxicación con vitamina A conducen al coma y pueden ser fatales. Cabe aclarar que esta condición no suele aparecer con la alimentación sino principalmente con un abuso de los suplementos vitamínicos.